Como anda sua produtividade? Você tem usado seu tempo para concluir suas metas da melhor maneira, ou parece que sobram tarefas e faltam algumas horas no seu dia?
A qualidade do seu sono pode ser a principal razão da sua queixa. Má qualidade de sono é um assassino da saúde e produtividade. Além disso, já existem estudos que relacionam a qualidade e quantidade de seu sono com seu nível de felicidade.
De acordo com a Divisão de Medicina do Sono na Harvard Medical School (http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa041404), os ganhos de produtividade a curto prazo de “cortar” o sono para “render mais no trabalho” são rapidamente eliminados pelos efeitos prejudiciais da privação do sono em seu humor, capacidade de foco funções superiores do seu cérebro para os próximos dias. Ainda segundo o estudo, os efeitos negativos da privação do sono são tão grandes que as pessoas que estão sob efeito do álcool, superam a performance das pessoas com privação de sono.
Por que você precisa de um sono adequado para a Alta Performance?
Não é novidade que o sono é bom para nosso cérebro, mas uma nova pesquisa da Universidade de Rochester (http://stm.sciencemag.org/content/4/147/147ra111) fornece a primeira evidência direta de por que suas células cerebrais precisam que você tenha uma boa noite de sono. O estudo descobriu que quando você dorme, seu cérebro remove proteínas tóxicas de seus neurônios, que são subprodutos da atividade neural quando você está acordado.
Infelizmente, seu cérebro somente pode removê-los adequadamente enquanto você está dormindo. Então, quando você não dorme o suficiente, as proteínas tóxicas permanecem em suas células cerebrais, causando estragos e prejudicando sua capacidade de pensar, processar informações e resolver problemas - algo que nenhuma quantidade de cafeína pode resolver – além de matar sua criatividade e elevar drasticamente seus níveis de stress e reatividade emocional.
Tudo isso seria suficiente para que você cuidasse mais da qualidade e quantidade do sono, mas dentro do seu corpo, problemas ainda mais sérios podem acontecer. A privação do sono está ligada a muitos problemas de saúde graves, incluindo ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, obesidade, excesso de cortisol e, em homens, a redução dos níveis de testosterona e redução na contagem de esperma.
E se quer emagrecer, preste ainda mais atenção. Não dormir o suficiente compromete a capacidade do seu corpo de metabolizar os carboidratos e controlar a ingestão de alimentos. Quando você dorme menos, você come mais e tem mais dificuldade em queimar as calorias que você consome. Faz ainda com que você tenha mais fome, pois aumenta o hormônio estimulador de apetite (grelina) e reduz os níveis do hormônio indutor de saciedade, leptina, tornando mais difícil para você ficar saciado com suas refeições. As pessoas que dormem menos de 6 horas por noite são 30% mais propensas a se tornarem obesas do que aquelas que dormem de 7 a 9 horas por noite.
Então, quantas horas de sono são suficientes?
A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para se sentir suficientemente descansada. Poucas pessoas estão no seu melhor com menos de 7 horas, e poucos exigem mais de 9 sem alguma condição de saúde específica. De acordo com a National Sleep Foundation, mais de metade dos americanos dormem menos do que 7 horas todas as noites. Outra pesquisa, com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, constatou que um terço dos trabalhadores dos EUA tem menos de 6 horas de sono por noite.
Para os high performers, é ainda pior.
Uma pesquisa recente da Inc. com 500 CEOs, descobriu que metade deles está dormindo menos de 6 horas por noite. Essa privação do sono custa mais de US$ 63 bilhões em produtividade perdida.
O que fazer com essa situação?
Primeiramente, enfatizo que não é comente sobre a quantidade de horas, mas também sobre a qualidade dessas horas. Aumentar entre 1-2 horas de sono diárias, não é tão absurdo, mas é absolutamente essencial que você tenha uma boa higiene do sono. Há muitos assassinos da qualidade do sono escondidos em sua rotina e talvez você nem tenha conhecimento.
Para que você garanta sua Alta Performance no que diz respeito ao pilar da Fisiologia na categoria Sono, compartilho 10 estratégias fundamentais:
1. Fique longe dos comprimidos para dormir
Durante os estágios do sono, e armazenando ou descartando as memórias do dia, seu cérebro remove toxinas nocivas. A sedação interfere com esses ciclos, alterando o processo natural do cérebro.
2. Pare de consumir cafeína (pelo menos depois do almoço)
Você pode dormir mais e melhorar a qualidade do sono reduzindo a ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante poderoso que interfere no sono, pois aumenta a produção de adrenalina e bloqueia reações que induzem o sono no cérebro. A cafeína tem uma meia-vida de 6 horas, o que significa que demora 24 horas para sair do seu sistema. Ou seja, um copo de café às 8 da manhã, quer dizer que você ainda terá 25% da cafeína em seu corpo às 8 da noite. Qualquer coisa que você beba depois do meio dia ainda estará perto de 50% em força total em seu corpo na hora de dormir e qualquer quantidade de cafeína na corrente sanguínea, torna mais difícil o processo de cair no sono e permanecer dormindo a noite toda.
A cafeína interrompe a qualidade do seu sono reduzindo o sono REM, fase mais profunda do sono e a fase de maior recuperação do corpo. Com essa interrupção, você acorda no dia seguinte com deficiência cognitiva e emocional e sentirá a necessidade de tomar uma xícara de café ou uma bebida energética para tentar se sentir mais alerta, o que muito rapidamente cria um círculo vicioso.
3. Evite a luz azul à noite
Este é um grande vilão! E a maioria das pessoas nem sequer percebe que afeta seu sono. A luz azul de onda curta desempenha um papel importante em seu humor, nível de energia e qualidade do sono. De manhã, a luz solar contém altas concentrações desta luz "azul". Quando seus olhos estão expostos a ele diretamente (não através de uma janela ou enquanto usam óculos de sol), a luz azul interrompe a produção da melatonina, hormônio indutor do sono, e faz você se sentir mais alerta. Isso é ótimo, e a exposição à luz solar pode melhorar muito seus níveis de humor e energia.
À tarde, os raios do sol perdem a luz azul, o que permite que seu corpo produza melatonina e comece a fazer com que você sinta sono. À noite, seu cérebro não espera nenhuma exposição à luz azul e é muito sensível a isso. O problema é que a maioria dos nossos aparelhos noturnos favoritos - laptops, tablets, televisores e telefones celulares - emite luz azul de onda curta e de maneira direta em seu rosto. Esta exposição prejudica a produção de melatonina e interfere em sua capacidade de adormecer e na qualidade do seu sono.
Lembre-se, o ciclo do sono é um processo de um dia para o seu cérebro. Quando você confunde seu cérebro, expondo-o à noite ao que pensa ser a luz solar, isso descarta todo o processo natural. A melhor coisa que você pode fazer é evitar esses dispositivos após o jantar Se devido a sua rotina, essa não é uma opção para você, seria interessante limitar sua exposição com um filtro ou proteção para os olhos (existem óculos especiais com essa função).
4. Acorde no mesmo horário todos os dias
A consistência é fundamental para uma boa noite de sono, especialmente quando se trata de acordar. Acordar no mesmo horário todos os dias melhora seu humor e qualidade do sono, regulando seu ritmo circadiano. Seu cérebro acostuma-se a essa rotina e se move através do ciclo de sono, para que você se sinta descansado e alerta na hora certa. Aproximadamente uma hora antes de acordar, os níveis hormonais aumentam gradualmente (juntamente com a temperatura corporal e a pressão sanguínea), fazendo com que você fique mais alerta.
Quando você não tem essa consistência, seu cérebro não sabe quando completar o processo de sono e quando deve prepará-lo para estar acordado.
5. Sem tirar o atraso no fim de semana
Dormir no fim de semana é uma maneira contraproducente de recuperar seu sono, pois confunde seu ritmo circadiano. Quando você acorda no mesmo horário durante a semana de trabalho, mas totalmente diferente no fim de semana, você acaba se sentindo grogue e cansado porque seu cérebro não preparou seu corpo para estar dormindo. Isso não é um grande problema no seu dia de folga, mas isso torna você menos produtivo na segunda-feira.
6. Saiba quantas horas de sono você realmente precisa
A quantidade de sono que você precisa é algo que você não pode controlar, e os cientistas estão começando a descobrir os genes que controlam isso. O problema é que a maioria das pessoas dormem muito menos do que realmente precisam e estão com a performance e abaixo do potencial, pois acreditam que dormem o suficiente.. Alguns descobrem isso da maneira mais difícil. Ariana Huffington era um daqueles tipos frenéticos workaholic, até que ela desabou inesperadamente em exaustão. Desde este episódio, ela acredita seu sucesso e bem-estar às mudanças que fez em seus hábitos de sono. "Comecei a dormir 30 minutos a mais uma noite, até que gradualmente cheguei a 7 a 8 horas completas de sono. O resultado foi transformador", diz Huffington.
Jeff Bezos, Warren Buffet e Sheryl Sandberg também já falam sobre todas as virtudes em dormir o suficiente. Mesmo Bill Gates, afirmou os benefícios de descobrir o quanto você realmente precisa dormir: "Eu gosto de dormir 7 horas por noite, pois essa é a quantidade que preciso para permanecer afiado, criativo e otimista".
7. Parar de trabalhar
Quando você trabalha durante a noite, fica em um estado estimulado e alerta. Pesquisas recentes mostraram que cerca de 60% das pessoas monitoram, em seus smartphones, e-mails de trabalho até que eles durmam. Ficar longe de dispositivos que emitem luz azul no final do dia também é uma ótima maneira de evitar o trabalho para que você possa então relaxar e se preparar para o sono.
8. Eliminar Interrupções
Infelizmente para aqueles com crianças pequenas, sofre com as interrupções de sono. A chave aqui é eliminar todas as interrupções que estão sob seu controle. Se você tem vizinhos ruidosos, use protetores auriculares na cama. Se a sua mãe gosta de ligar a qualquer hora da noite, certifique-se de silenciar o telefone antes de ir para a cama. Não beba muita água à noite para evitar ir ao banheiro no meio da noite.
Se você pensar, há muitas pequenas coisas que você pode fazer para eliminar interrupções desnecessárias ao seu sono e aumentar a qualidade do seu descanso.
9. Aprenda a Meditar
Muitas pessoas que aprendem a meditar relatam a melhora da qualidade do sono e que conseguem descansar o suficiente, mesmo que não consigam aumentar significativamente o número de horas que dormem. No Centro Médico de Stanford, pessoas com insônia participaram de um curso de meditação mindfulness e terapia cognitivo-comportamental por 6 semanas. No final do estudo, o tempo médio dos participantes para cair no sono caiu pela metade (de 40 para 20 minutos) e 60% dos indivíduos já não se qualificavam mais como portadores de insônia. Sendo acompanhados por um ano após o estudo, os participantes relataram mantiveram esses ganhos.
Um estudo semelhante na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts descobriu que 91% dos participantes reduziram a quantidade de medicação que precisavam para dormir ou pararam de tomar medicação após um curso de mindfulness e terapia do sono. Experimente praticar Mindfulness (tipo de meditação para a atenção plena). No mínimo, você vai adormecer mais rápido, pois te ensinará a relaxar e acalmar sua mente.
10. Se todas as estratégias falharem: apele para sonecas.
Um dos maiores picos da produção de melatonina ocorre durante as 13h e 15h. Por isso explica-se por que a maioria das pessoas sente aquele sono à tarde. Empresas como Google e Zappos estão capitalizando essa necessidade, dando aos funcionários a oportunidade de fazer pequenas sonecas da tarde. Se você não está dormindo o suficiente durante a noite, é provável que você sinta um desejo irresistível de dormir à tarde. Quando isso acontece, o melhor que pode fazer pela sua performance é tirar uma pequena soneca (de até 15 minutos). Muito mais eficaz e saudável do que recorrer à cafeína para mantê-lo acordado. Uma pequena soneca lhe dará o descanso necessário para passar o resto da tarde, e você vai dormir muito melhor à noite do que se beber cafeína ou dormir por um longo período a tarde toda.
Usando todas as estratégias
Eu sei que muitos de vocês estão pensando algo como: "mas eu conheço um fulano que está sempre trabalhando até tarde da noite ou socializando, e ele é o artista número um em nossa empresa". Minha resposta para você é simples: essa pessoa está com desempenho inferior. Todos nós possuímos habilidades inatas que devemos maximizar para atingir nosso potencial total. Meu trabalho é ajudar as pessoas a fazer isso – alcançar a Alta Performance, ou seja o sucesso acime dos padrões normais e ajudar o bom a tornar-se ótimo. Ser o número 1 do seu ramo é muito bom e de fato um grande resultado, mas garanto que esse cara tenha ambições de coisas maiores que não está conseguindo. Isso porque a privação do sono o faz desempenhar uma fração de todo seu potencial. Pense a respeito.
Quer os mesmos resultados, faça tudo o que está fazendo. Quer resultados superiores, faça o que deve ser feito.